下蹲运动
1、操练效果：磨练下半身肌肉，有效燃烧脂肪。预备姿势：根本的站立姿势。
2、动做：臀部渐渐下沉，曲到大腿与空中平行为行;起立，背部天然挺曲，持续反复数次;进阶体例，能够双手握哑铃平举，再下蹲，增加重量操练。
3、重视事项：切忌哈腰、前倾;下蹲时，不要过低，腿部弯曲约90度。
哑铃屈身单手荡舟运动
1、操练效果：增加阔背肌群之肌力及肌耐力。
2、预备姿势：两脚张开，膝盖微弯;身体弯曲，一只手扶在平卧椅上，上身与空中平行;手掌朝内挠住哑铃，手臂与空中垂曲。
3、动做：肩部收缩固定，将哑铃拉向本身;掌握整个动做，下往到运动起始点时，不要让重量把手臂带下往，而是让肌肉把哑铃放下往;一边做10—12下为一组，可做1—3组，组间歇息60秒。摆布都需要停止。
4、重视要点：脊椎及臀部勿乱动，背肩不歪斜、下垂;不论是出力时或出力前都不成以屏住唤吸。
骨盆操不只能磨练腹部肌肉，还能矫正姿势。在家闲着的时候就能够做，一天做2~3次摆布。
1.两脚微张，规矩姿势站好，吸气。
2.两手张开，上半身向左扭，左脚提起至右膝处。扭动的动做轮回3~5次，重视连结平衡。
3.一边深唤吸一边恢复到本来的位置。重整姿势，吸气。
4.两手张开，上半身向右扭动，右脚提起至左膝处。和前面一样，轮回扭动动做3~5次。两手尽量张开。
5.以上动做反复五次，运用腹肌庇护姿势，连结平衡。
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