图源：《连结对话》节目 | 余华对话罗翔
上个周末和伴侣出门吃饭，陷在藤椅里吃着香馥馥的烤肉时，我们不由得发出感慨——仿佛很久没有像如许败坏下来，用自由的形态去感触感染生活了。
回忆过去的时间里，高强度的工做和沟通，有时下班也需要不竭思虑良多细碎的工作，神经在哪一刻都不算放松；吃完那顿烤肉，或许回家还要捏捏肚腩，看看还穿不穿得下那条更爱的牛仔裤……
太多的焦虑会让人心力交瘁。若是你也一样有过多的担忧，我想我们都需要提醒本身让紧绷的弦败坏下来了。
没有人能够不断沉着应对一切窘境。实正的败坏感，是能看到并允许本身的焦虑与紧绷，并能将它们好好安顿，再次轻拆前行。做到 紧绷有时，败坏有时。
今天，我就为你打包一份 「抗焦虑锦囊」，让你在焦虑时即刻放松下来，找回当下本可属于你的败坏感。
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每一行字都是与本身的一次温暖相拥
本期 「有趣的小书写」栏目将以 “表达性书写”的心理学技法做为核心，给你供给三个立即放松小锦囊，让你在焦虑降临时能及时识别并采用，对困扰及时放下。
与通俗的写日志差别，“表达性书写”更强调在书写过程中表达本身的情感、设法，而不是单纯笔录发作了什么工作。若是你想继续领会，就和本期嘉宾鸭鸭一路来体验锦囊里的内容吧👇
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如今起头：筹办一张纸、一收笔，找个舒坦的情况，翻开锦囊——
今日主题
「抗焦虑小锦囊」*3
锦囊1：安顿本身的情感
生活中若是有太多工作让你无法停行焦虑，你能够试着设置 集中焦虑的时段，然后在其他时间里专注于当下要做的工作。
Step1:找一个平静的、不受打搅的情况，在你筹办好的时候，给本身设一个5分钟的闹钟，做为 “焦虑时段”。
（*留意：“焦虑时段”不克不及太晚，不然焦虑感可能会影响睡眠。）
Step2：让我们停止一个小小的仪式，请高声读出以下内容：
我许诺，
我会在设置好的焦虑时段里连结专注，
尽情地思虑让本身感应焦虑的工作，
体味焦虑的觉得；
我许诺，
在“焦虑时段”完毕后，
不再让本身陷入焦虑的情感中，
因为我已经用一部门时间
专门安顿本身的焦虑了。
Step3：开启闹钟，尽量专心地思虑令本身焦虑的事，体验焦虑的觉得。能够把过程中呈现的设法笔录下来。
鸭鸭在完成“焦虑时段”的操练后有如许的笔录：
为本身留一个“焦虑时段”能够搀扶帮助我们恰当地表达焦虑，并测验考试采用负面情感，也能够搀扶帮助我们从焦虑情感直达移留意力，不外度陷入此中(Smith et al., 2016)。
锦囊2：盒式呼吸法（box-breathing）
当你感触感染到一阵焦虑袭来，好比在停止“焦虑时段”的操练时有强烈的情感起伏，无妨通过“盒式呼吸法”让本身放松下来。
吸气，默数1-2-3-4，
屏住呼吸，默数1-2-3-4，
呼气，默数1-2-3-4，
屏住呼吸，默数1-2-3-4，
再起头吸气……
反复三次那个过程。
24小时之后，能够回看你的书写， 再次笔录本身的新感触感染。
看看鸭鸭在那之后的书写：
盒式呼吸法，是在焦虑情感袭来时，在当下时刻庇护本身的沉着剂。
锦囊3：放下困扰
当你面临那些当下确实无法改动，让本身感应困扰和哀痛的事物，是时候梳理他们并测验考试放下。
你如今还有正在纠结、难以放下的事物吗？不断想着那些事能否让你愈加难以败坏了？
请别的找出一张白纸，将它们写上去。
看看让鸭鸭困扰的事物：
写好了吗？如今，把写着令本身困扰之事的白纸揉成纸团， 扔到垃圾桶里吧！
痛快地丢掉！
如许做并非说我们要忘记、承认发作的工作，而是学会不外分纠结，不怀抱执念，天真烂漫地采用工作自己的样子。
扔掉纸团后，你有如何的感触感染呢？ 请笔录下来。
你也能够看看鸭鸭的笔录：
鸭鸭的感受其实也透露出一种败坏感——去纠结该纠结的工作，而当下纠结了也无用的工具就及时放下，不再让它成为你不竭内耗的绊脚石。
如许做，我们或许能把心里更多的能量集中在当下可变的事物上，对生活的掌控感也在实在的改动之中渐渐找回，从而得到紧绷后实正的败坏与自由。
图源：《连结对话》节目 | 余华对话罗翔
今天的匹敌焦虑锦囊操练到那里就完毕啦！
那些操练都来自于KnowYourself自主研发的「辞别焦虑 Chill 」心理主题功用手账。
它是KY研发者们以表达性书写的心理学技法为核心，
翻阅 无数科研文献与专著，
频频 研讨打磨研发而成，
带你系统地利用心理学办法面临焦虑的 功用性手账。
它合适如许的你
生活形态紧绷，陷入 败坏感困局 ，以至难以入睡；
充溢学业/职业焦虑、社交焦虑或年龄/形体焦虑等 各类焦虑情感 ；
对将来充满了苍茫和担忧，不由得 窜匿生活 ……
你能够通过它：
领会焦虑：焦虑程度自测
领会焦虑：我的焦虑清单
应对焦虑：存眷和改写消极的自我对话
领会焦虑的意义：我的焦虑告诉我
更好地生活：安顿本身的情感、正念生活
你将会收成：
摸索引发本身焦虑情感的 原因
学会 应对 焦虑和及时放松的技巧
掌握科学 规划 和 办理 本身生活的办法，降低焦虑发作的可能性
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若是将来你还等待有更多有趣的小书写体验，点点下方在看，聊聊你对操练的感触感染，分享你的发觉感悟吧~
Reference:
Smith, M., Segal, J. (2016). How to stop worrying. [Web log message]. Retrieved from
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