文 | 程驿（ID：daozhangsiwei）
来源 | 道长的思维铺子
讲自律（类便宜力、意志力、自控力等）的文章四处都是，良多攻略能够间接拿起来用。
但我的习惯是， 必然要去思虑一件事素质。
因为我敢确定，「自律」那种高级概念，若是你不去探究素质，随后十有八九的行为都是错的。
为什么你此前老是迟延，难以达成目的？
为什么你老是很难对峙一个习惯？
都是因为我们没有理解「自律」的素质，那篇文章就来切磋。
01 「自律」的本相是什么
先来看那两个案例：
A、每天对峙跑步5km
B、周末早上5点半起床
看上去每一项都需要你消耗便宜力才气完成。
但若是我们在每一项之前，换一个前提定语，看看有什么纷歧样：
A、很喜好的女生让你每天陪她跑步5km
B、周末去马尔代夫，周末 早上飞机需要5点半起床
做那些事还需要你消耗便宜力吗？绝对不会，你会动力十足完成很好。
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为什么会如许？ 同样的行为，前提纷歧样，后者却完全不需要消耗便宜力。
我们来看看，你在什么形态下，会呈现「便宜力」那种感触感染。
凡是你做一件事，会闪现三种形态：
A、收益明显高于成本
好比刚刚说到“ 很喜好的女生让你每天陪她跑步5km”，你会立即动作。
B、收益明显低于成本
突然查出来跑步让你膝盖积水了，你会选择立即停行。
C、收益和成本难以判断
好比跑步到底能不克不及减肥？你其实不清晰。
你必定晓得，人的大脑有良多模块， 好比《理性动物》提到的 自我庇护、求偶模块、群体认同、希望食物等等。
AB的形态，是某个模块明显占优。好比A是“求偶模块”明显占优，B是“自我庇护”明显占优。
但在C形态下，你大脑中良多模块都在彼此掐架。好比“社会认同”的模块撑持你跑，“节省能量”的模块总想让你歇息。
那时，你的大脑会极致调度「认知资本」来平衡各方利益。同时大脑一部门想阻遏另一部门，而那个“另一部门”又想挣脱束缚。此时干事，就会十分疲倦。
良多时候，我们干事或养成一个习惯，老是觉得心里有工具往另一方扯。那种博弈的感触感染，就是「便宜力」的来源。
所以良多习惯，你再怎么对峙，也没有什么用。
没想到吧，自律的核心并非什么便宜力的问题，而是 「认知资本」的问题。
因为我们没有那么多精神把每件事都彻底搞大白，所以良多时候都不清晰一件事的 「成本」和 「收益」。
由此我们得到三个关键变量：「认知资本」、「收益」和「成本」。
理解它们的素质意思，能搀扶帮助你成立准确的「Todo清单」、「习惯养成」、「时间办理」等自控系统，我们别离来看看。
02 「使命清单」（Todo list）
在如许一个冗杂的信息时代，若是你还没有起头利用一款Todo的App，我认为是不成宽恕的。
但我们却又不晓得 Todo list的准确用法事实是什么？那关乎变量中的第一个概念 「 认知资本」。
先来列一个清单尝尝：
· 上淘宝购置两瓶Kraft（卡夫）芝士粉
· 周末看《复联4》片子
· 研究该购置哪些家庭保险
· 设想一个常识类产物
· 上淘宝购置两瓶Kraft（卡夫）芝士粉
· 周末看《复联4》片子
· 研究该购置哪些家庭保险
· 设想一个常识类产物
你会发现，前两项使命我们城市很轻松完成，后两项使命容易迟延。
问题是什么？ 因为两者调度的「认知资本」纷歧样的。
越往下，使命越不明晰，所消耗的「认知资本」就越高。
以前做六西格玛项目时，我们凡是会把工作按PTEO原则（别名宠物狗原则，内部利用）划分为四个品级。那就是我介绍的 第一份清单：
P（Program）项目
“设想一个常识类产物”就是一个项目，动机、目标、需求、责任人、途径等什么都没有。需要极高调度「认知资本」。
T（Task）使命
“研究该购置哪些家庭保险”就是一次使命，有明白的动机和目标，也有明白的责任人，但没有明白的步调。
E（Event）事务
“购置两瓶Kraft芝士粉”和“周末看《复联4》片子”都是一次事务，能够理解为包罗了你已知明白「操做」的打包合集。
O（Operation）操做
“购置两瓶Kraft芝士粉”能够拆解为：
翻开淘宝网页→搜刮“Kraft芝士粉”→点击销量排名→选择商品立即下单→收货
那五项操做十分明晰明白，间接能够做，我们凡是也叫“傻瓜式操做”。
大都人更热衷完成那些反复性的 事务和操做，一旦清单里填写了大量项目和使命，最末就不了了之。
但拆分项目和使命，又需要锐意操练，或者老是指望他人拆分，来教给他们怎么做。那就是大都人动作力很差的底子原因。
所以 ，Todo list的核心弄法是什么？我的习惯是：
1、成立使命
根本是随机添加，可能是P、T、E、O中的此中一项
2、 设置一个专门的WBS（ Work Breakdown Structure，使命合成）时间
根本是每天早上8:30，花15-30分钟，把当天或接下来几天的使命做一个详细拆解。尽量把P、T变成E、O。
3、傻瓜式完成
干事情时尽量不再调动「认知资本」，即可轻松完成。
如今我均匀每周可以完成2个项目、5、6个摆布使命，以及20项事务。TickTick那个软件，能够在实现Todo的同时，趁便完成统计。
03 「习惯养成」（Habit）
似乎我们都认为习惯是需要21天成立起来的，那是所谓“21天效应”。
但我在查阅了全网论文，发现论文泉源出自一个医学博士，在研究截肢患者关于新行为养成中，那并非一个普世理论。
大都习惯底子用不了21天，好比一个小孩若是触摸第一次触摸到火，手被烧的很痛，他永久都养成了“不要用手摸火”那个习惯。
而有的习惯，即使你反复1年，好比有的人对峙健身。到时候说放弃仍是放弃。
习惯养成的核心，只要一条，就是「明显的收益」。
什么是「明显的收益」？
那个收益纷歧定是当下及时反应的，但 「输入-反应」必然呈契合你认知模子（包罗感知）的不变形态。
好比一起头健身（输入），肌肉就起头涨（反应）， 「输入-反应」到达不变形态。
而进入瓶颈期，那种不变形态就消逝了。因为我们未能看到契合感知和认知内的反应，我们关于本身身体改变没有自信心，于是良多人选择放弃。
为什么要强调是契合感知和认知内的反应？
因为身体必定是在改变的，只是我们认识不到罢了。
你能够认真察看本身的各类习惯，凡是只要那种不断「输入-反应」呈稳态的情状，才会被我们保留下来。
好比吃饭（输入）产生满腹感（反应），喝水（输入）可以解渴（反应），那是一种线性的不变关系。
所以， 「习惯养成」的核心弄法是什么？那就是我介绍的第二份清单：
1、目的
两周安康饮食。
2、输出
每天对峙多吃蔬菜和肉类、少摄入碳水。
3、反应
统计本身体重、体脂、腰围等各类数据。
若是其实找不出反应的工作，好比我经常研究各学科烧脑常识，我就把每项使命绑缚「梦想清单」中的项目，好比完成一项，就能够买一个镜头。
总之，习惯必然需要反应。也许“水滴石穿”是个很伟大的事理，但我们必需克制人道，没有继续的反应很难对峙。
04 「时间办理」（Time Management）
什么是准确的「时间办理」？
「时间」其实更像是你蓄水池里的水，一生都是固定的，也是按固定节拍流逝。
无论你怎么办理，「时间」都是稳定的，你要若何做「时间办理」？
文章开头我们说到最重要的三个变量是「认知资本」、「收益」和「成本」。
而「时间办理」更针对是你对「成本」的管控。
独一可办理的「成本」，其实是指在时间中的另一个重要的工具——留意力。
柳比歇夫的大名你必然传闻过，前苏联虫豸学家、哲学家、数学家。
26岁时，他首创了一种“时间统计法”，以笔录本身在每个事务上所破费的时间。
举例来看，以下是他一天的笔录：
1946年4月7日
分类虫豸学，画两张无名袋蛾的图 - 3小时15分
判定袋蛾 - 20分
附加工做：给斯拉瓦写信 - 2小时45分
社会工做：动物庇护小组开会 - 2小时25分
歇息：给依戈尔写信 - 10分；
《乌克扬诺夫斯克实理报》- 10分；
列夫托尔斯泰的《塞瓦斯托波尔故事》- 1小时25分
根本工做合计：6小时20分
1946年4月7日
分类虫豸学，画两张无名袋蛾的图 - 3小时15分
判定袋蛾 - 20分
附加工做：给斯拉瓦写信 - 2小时45分
社会工做：动物庇护小组开会 - 2小时25分
歇息：给依戈尔写信 - 10分；
《乌克扬诺夫斯克实理报》- 10分；
列夫托尔斯泰的《塞瓦斯托波尔故事》- 1小时25分
根本工做合计：6小时20分
那种习惯他对峙统计了一生。
从2017年起头，我也效仿了那个习惯，其时用ATracker那个App不断把我的所有时间给笔录下来。那些用于做每件事的时间，被柳比耶夫叫做「纯时间」。
但是后来，我发如今统计中，还有一项工作十分重要，那就是切确计算每天留意力消耗的比例。好比除了本身类别，我还把时间分为那几个部门，那是我介绍的 第三份清单：
S级-深度思虑
写做、烧脑式交换、产物研发等。极其耗脑的形态，凡是专注2个小时，大脑会十分累。
A级-整合形态
项目标整理和排期、拆书、数据阐发等。没有S级那么烧脑，核心工做是根据固定例则去做整合的工做。
B级-阅读形态
包罗阅读、刷新闻、刷视频、看片子等。看的内容是喜好的，但眼睛不断盯着屏幕，也会比力累。
C级-日常损耗
吃饭、洗漱、做家务中等日常生活中的留意力低损耗形态。
R级-修复形态
冥想、运动和睡眠。能让我恢复精神的充电体例。
像柳比耶夫那样统计纯时间的益处在于，你会十分惊愕本身浪费的各类时间。
好比我如今每天睡7.5个小时，即使把吃饭、遛狗、洗澡以及各项个工做等所有时间统计进去，每天也只能笔录均匀13个小不时间。每天总有3.5个小时不知去向。
而统计留意力损耗时间的益处在于，能够对本身高留意力做锐意操练。
《暗时间》的做者刘未鹏曾说：“因为你只是在记忆，并没有涉及推理，只要靠推理才气深切理解一个事物，看到他人看不到的处所，那部门推理的过程就是你的思维时间。”
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END
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