110天455公里，我是如何从零基础轻松完成首个马拉松的？
1.
第一次有赛马拉松的设法，仍是2013年的夏秋之交。
固然毫无根底，也没做任何筹办，但我就是想跑。为此，我征询了一个大学校友，他是我身边独一参与过马拉松的人，虽然只是迷你马拉松。
那个校友是和我同届数学系的。一次在操场踢球时，看到他身着拜仁5号罗伯特-科瓦奇的球衣。做为拜仁球迷，那天然不克不及不引起我的留意。在德国足球更低谷的年代，一个学院几百人都未必有一个拜仁球迷。就如许，我们认识了，而且至今还有联络。
他参与北马时，北马设全马、半马、9公里和迷你马拉松。他跑过一个4.2公里的迷你马拉松，起点就在复兴门百盛购物中心附近。
我问他为啥没跑个更远的9公里，他说太长了，“想想就可怕”。我寻思有啥可怕的？不就是两个迷你的间隔嘛，从百盛再到甘家口也没多远了。
和同窗征询时，我跑过的最远间隔是4公里，尚不敷一个迷你马拉松的间隔。4公里就是学校田径场的10圈，高中和大学减肥时都跑过那个间隔。也许在如今看来四公里不算什么，二十年前，高中和大学同窗中除了我还实没有人跑到过那个间隔。那会，鲜有人喜好长跑。
2012年北马取缔了9公里组别，2013年北马报名时，摆在我面前的选择只要迷你马、半马和全马。那一年，全国马拉松角逐数量是44个。北马报名起头后好几天都没报满，我有足够的时间考虑报哪个间隔。但很快我就无须再纠结了，因为我被派去上海工做了。
为了赛马拉松特地回北京，在昔时是超出我认知范围的工作。我刚到上海，上马也起头报名了。那一年上马报名的时间继续了长达34天，即使如斯，最末8000个全马参赛名额还没有报满。上马的起点就在我公司楼下，若是没记错的话，那一年的上马还能够现场手填表报名。
可我不想跑上马。我是北京人，首马必然要在家乡完成，那是我昔时的执念。所以我人生第一次赛马拉松就如许顺延了一年。
2.
2014年我回到北京，参与北马完成人生第一次马拉松成了那一年更大的愿望。
愿望是有了，但若何去实现我并没有想过。没有方案，也不晓得若何起头筹办，但就是觉得本身必然能完成挑战。哪来的自信？可能那就是年轻时的“蒙昧者无畏”吧。
三月底，那一年第一次跑步，绕着颐和园昆明湖跑了6公里。用时31分53秒，每公里配速5分19秒。我很勤奋地去跑，从第一公里就起头喘——唤起了中学时跑1500米时留下的痛苦记忆。虽然越喘越凶猛，但我仍是对峙跑了6公里，完端赖意志顶下来。我起头思疑，那种意志在一次跑步中能顶多久，能不克不及扛得住一个全马？
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蒲月底，在生日前一周，收到了远在美国的发小送我的生日礼品，一块佳明Forerunner210运脱手表。第一次有了专业的计时手表，功用很根底，但对我已经足够了。
六月份跑了四次，根本是在根究运脱手表的功用。上半年跑步7次，跑量35公里。此时间隔北马还有110天，我仍是不晓得该若何去筹办一次全程马拉松。但我相信我没问题，信念靠莽夫之勇支持着。
筹办第一次全马之前需要几的跑量？最长需要练到多长的间隔？可能是首马之前几乎所有跑步小白最关切的问题。
带着同样的猜疑我上彀搜了搜“过来人”的经历之谈。在百度“马拉松吧”、豆瓣跑步小组和跑吧论坛的社区，以至无需锐意搜刮，很容易能够找到那两个问题相关的帖子。答复八门五花，看得飘忽不定。
如今看来并没有绝对的原则谜底，即使是零根底起步，每小我的“零根底”还纷歧样，先天身体前提千差万别。有良多的回复讲述本身昔时最长只跑过10公里以至5公里，照样在角逐当天连跑带走完成了全马。当我也酿成“过来人”时，觉得如许轻率的答复其实不负责任，尤其是语气里还带着夸耀和骄傲。
3.
六月底，美国的发小发邮件给我，告诉我间隔北马还有三个多月，再不认实筹办就来不及了。随后他发给我一个MAF低心率训练法的阐明，还有一个切身理论MAF训练法的经历之谈。
在此之前我下载了一篇《史上最全的首马攻略》，4000字摆布，从筹办到问题应对再到伤病预防都写得很详细。但如许的攻略因为欠缺详细的实操指点，关于外行人，通读之后，仍是无法做出详细的备战方案。于是我又找了一份北马赞助商阿迪达斯供给的马拉松赛前训练方案。那个方案为期21周，5个多月，包罗了轻松跑、中低心率跑、快速跑、长间隔跑、间歇跑等各类差别强度的组合训练计划。而我如今只要15周的筹办时间，怎么根据那个方案去练，怎么调整，仍是没谱。
认真研读了发小发我的MAF低心率训练法和过来人的理论经历后，发现很对我胃口。大旨就是：不急，不躁。简单说就是压低心率，跑得慢一些。有氧才能的成立是一个过程，8-12周是一个相对抱负的周期。在有氧才能的积累过程中，先不考虑速度的训练。相信时间的力量，相信耐心的回报。
再看过用MAF训练法的人分享的经历，神异的效果让我认定了，就用那个办法练。
4.
工欲善其事，必先利其器。固然有了运脱手表，但在跑步最重要的运动配备跑鞋上，我却没有专门的投入。备战的两双跑鞋，一双是阿迪达斯adistar ride 2，2010年公司开运动会发的，没怎么穿过；另一双是高中时在批发市场买的杂牌的轻量竞速鞋，以至都不克不及称之为跑鞋。
7月1日正式开练。第一练在田径场跑了15圈，6公里，配速6分58，均匀心率157。第一次测验考试跑慢，心率超越了“额定”的150。根据MAF低心率训练指南，掌握心率是优先级，没“达标”就继续降速。于是那一晚成了那个月我跑得最快的一次。
7月的气候炎热，每次跑步都在日落后，去我中学的田径场，光着膀子跑圈。就如许“渐渐悠悠”地跑了一个月，心率掌握在150以下，配速在7分半到8分之间。
期间在海淀公园，第一次完成了10公里的间隔，配速7分53秒。我妈说我是全公园跑得最慢的一个，“要不别跑了，连老头老太太都比你快”。
在根据MAF训练指南的跑者理论经历里看到，一次跑慢很容易，单纯猎奇心的差遣就会让人去测验考试。难的是不断对峙跑慢，良多人在别人“讪笑”的目光中放弃了慢速的节拍。
既然他小我理论的效果证了然理论的可靠性，那我就不焦急，选择相信时间。早就过了在乎他人目光的阶段，我诡计“龟速”到底。
7月跑步16次，跑量127公里。
7月中旬北马报名，初次取缔迷你马拉松，只设全马和半马。全马名额26000人，半马4000人。成果报名完毕，全马只报了不到22000人，空出的名额匀给了半马，停止二次抽签。我从没想过要用一次半马做为过渡，首马就是要跑全马。
5.
时间没有让我等太久，就让我看到了效果。8月上半月，在连结心率在145上下稳定的情状下，我的配速提拔到7分15到7分30之间。即使间隔到达16公里，照旧能够连结配速和心率的不变，那阐明我的有氧才能朝上进步了。
伤病，是每一个跑者城市碰到的问题，或早或晚。就在我用了7周时间夯实了有氧根底才能并逐步提拔时，我受伤了。那双高中时代遗留下来的不克不及称之为跑鞋的薄底“运动鞋”，因为欠缺缓震，伤到了我的跟腱和脚后跟。一跑就疼，没办法，为了制止伤势加重，只能中断训练，放心养伤。
8月跑步9次，跑量98公里。
休养了十天，进入9月，能够继续训练了。我仍是根据MAF训练法，掌握心率，龟速慢跑。那个月我逐步拉长间隔，第一次完成了21.5公里，大约半马的间隔。随后又完成了25公里和30公里的间隔。
长时间的田径场训练，几会感应枯燥。我起头交叉公路跑和健身房跑步机的训练。田径场的塑胶跑道偏软，马拉松都是在公路停止，有需要将长间隔训练安放在公路，适应角逐的情况。
继续连结150以下的心率，我的配速已经能够接近7分摆布。但我不确定是气候凉爽了，仍是我的有氧才能又进步了。
9月下旬，我“顶替”同事的儿子去门头沟参与了一个30公里的山地徒步大会，算是为数不多的“穿插训练”了。
9月跑步13次，跑量151公里。
6.
进入10月，间隔北马还有不到三周，我对峙MAF低心率训练已经有三个月了，按方案完成了12周的有氧积累。
国庆节跑了三次，心率仍是不超越150的情状下，配速已经可到达6分30摆布。和三个月前比拟，那是一个庞大的提拔。
国庆假期完毕前，我诡计买一双正式角逐穿的跑鞋。炎天以来用来训练的那双以前公司发的跑鞋，8月时就有一只鞋底橡胶脱落。现实上我用一双半残的鞋，练了一个多月。此时我对跑鞋没有任何研究，但必需得有一双可以角逐穿的鞋。
因为不懂跑鞋，在商场专卖店专门挑鞋面颜色“亮骚”的格式，然后拍了照片发给发小。发小给我讲了一些选鞋的原则，告诉我鞋的功用性和温馨性应该放在优先级，颜色和样子是最初考虑的。“年轻的时候可能会优先选样子都雅的，如今仍是“合适的”优先，找妻子也是那个事理。”
第二天又去商场，选中了一双美津浓的Hitogami，店员说是专门赛马拉松的鞋。
Hitogami是日本古老舞台剧能剧中的一个角色，是一个介于人与神之间的角色。外不雅则是接纳Hitogami人神脸谱设想，充满奥秘感，拿在手里轻薄，穿在脚上包裹性也好。赶上满500减100活动，最末付出了480元。那是我花钱买的第一双跑鞋，也是迄今为行穿过的最贵的一双跑鞋。
此时间隔北马还有12天，新鞋参与角逐前需要磨合，显然那个磨应时间有些短。北马之前，那双鞋我一共穿戴跑过5次。此中三次在健身房，两次在田径场塑胶跑道，公路上的磨合经历为零。
想到三个多月不断“悠闲”的跑，固然才能肉眼可见地朝上进步，但心里仍是没根柢——对速度的极限没底。筹办期从未练过速度，更别说什么间歇跑了。
北马开赛前一周，我又来到田径场，筹办例外“撒欢”一下。跑了10公里，53分59秒，配速5分24。我只是测验考试提速，并测试新跑鞋的性能，远没有尽全力。成果大大出乎我的意料，此前一共跑过9次10公里，最快一次66分06秒。此次测试之后，对一周后的角逐，心里一下踏实多了。
10月19日北马角逐之前，10月跑步8次，跑量79公里。
2014年10月19日，我轻松地完成人生首马，几乎一步没走全程以不变的匀速无伤完赛。证了然当初选择的训练计划是明知的。
7月1日正式筹办起头，从零根底到完成第一个全马，总共110天筹办，跑量455公里。日后我跑过三十屡次全马和半马，再也没有一次筹办得如斯“足够”。
当然，那并非一份零根底赛马的权势巨子指南，事实上也不存在合适所有人的筹办计划，那只是一次相对胜利的尝试。那110天的筹办，让我感悟到的是：要想跑得快，先要学会跑得慢。
相信时间的力量，相信耐心的回报。