韧带拉伤怎么办？
前交叉韧带（Anterior Cruciate Ligaments, ACL），也被称为前十字韧带，位于膝关节内，从股骨外侧髁的内侧，向前向下倾斜，停止在胫骨疣隆起的前、内、外半月板的前角，连接股骨和胫骨。
ACL的主要功能是限制胫骨向前过度移位。它与膝关节内的其他结构一起工作，以保持膝关节的稳定性，使人体能够完成各种复杂而困难的下肢运动。
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韧带拉伤通常被称为由运动引起的ACL断裂。断裂后的感觉就像左右拳头对接，可以随意滑动，甚至长期导致关节软骨损伤，甚至形成退化性关节炎。
医生需要根据不同的损伤情况来判断具体的治疗方法。今天分享的五组伸展运动可以有效地加强腿部肌肉，防止韧带拉伤。它还可以伸展到前交叉韧带，以帮助缓解疼痛。
01
跪姿股四头肌拉伸
>>步骤
单膝跪地。必要时，手可以支撑东西以保持平衡。然后把臀部向前推。
>>拉到的肌群
主要肌群：髂肌、腰大肌、股直肌。
次要肌群：腰小肌。
动作诀窍
拉伸强度通过臀部向前推出的距离调整。
必要时，可以用毛巾或垫子垫在跪下的膝盖下，这样会更舒服。
>>哪些肌肉问题有助于修复？
髋屈肌拉伤、骨盆带撕裂性骨折、耻骨炎、 髂腰肌腱炎，大转子滑囊炎，股四头肌拉伤， 股四头肌腱炎。
02
站姿股四头肌拉伸
>>步骤
单脚站立，一只脚向后折叠，贴在臀部，膝盖并拢，臀部向前推。 为了保持平衡，手可以支撑东西。
>>拉到的肌群
主要肌群：股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌。
二级肌群：髂肌、腰大肌。
动作诀窍
这种拉筋动作可能会使膝关节和韧带承受过度的压力，不适合膝关节疼痛和膝关节受伤的人。
>>哪些肌肉问题有助于修复？
髋屈肌拉伤、骨盆带撕裂性骨折、耻骨炎、 髂腰肌腱炎，大转子滑囊炎，股四头肌拉伤， 股四头肌腱炎、髌骨关节痛综合征、髌骨肌腱炎、髌骨外翻。
03
股四头肌站立拉伸
>>步骤
站直，向前迈一小步，双手举起，臀部向前推，背部弯曲，使后腿尽可能倾斜。
>>拉到的肌群
主要肌群：股直肌、腰大肌、髂肌、缝匠肌。
次要肌群：腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌。
动作诀窍
拉伸练习的强度是通过臀部前推的幅度来调整的。
>>哪些肌肉问题有助于修复？
髋屈肌紧张、骨盆撕裂骨折、耻骨硬化、髂肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌腱炎。
04
站立抬腿的内收肌拉伸
>>步骤
站直，一只脚(图为左脚)抬到侧面，把脚放在椅子等较高的物体上。 脚趾向前，慢慢将右脚转向椅子的方向。
>>拉到的肌群
主要肌群：长收肌、短收肌、大收肌。
二级肌群：股薄肌、耻骨肌。
动作诀窍
拉伸强度可以通过提高椅子的高度来增加。
根据个人需要，手可以靠稳定的东西来保持平衡。
>>哪些肌肉问题有助于修复？
撕裂性骨折、鼠皮肌拉伤、耻骨炎、梨状肌综合征、内收肌腱炎、大转子滑囊炎。
05
垂直侧脚跟的小腿拉伸
>>步骤
站在梯子或垫子上，一只脚的脚趾移到梯子的边缘，腿伸直。然后让脚跟垂直于地面，同时让上半身向前倾斜。
>>拉到的肌群
主要肌群：腓肠肌。
次要肌群:胫骨后肌， 拇长屈肌，趾长屈肌， 腓骨长肌，腓骨短肌，跖肌。
动作诀窍
利用身体的重量来调整拉伸强度。
>>哪些肌肉问题有助于修复？
小腿肌拉伤、阿基里斯腱(跟腱)拉伤、阿基里斯腱(跟腱)炎、胫骨内侧疼痛综合征(胫骨疼痛、小腿疼痛)。