如何设计适合自己的HIIT计划？

如何设计适合自己的HIIT计划？

如何设计适合自己的HIIT计划？

首先，谢谢你的邀请！

HIIT是近年来时髦的一项运动。它的全称是“高强度间歇练习”。作为一项有氧运动，有点像无氧运动，它应该属于混合氧运动。HIIT有太多的优势——快速燃烧脂肪，改良身体健康，更好的运动迁移。

例如，抬腿可以更好地扶助我们提高跑步或上楼时的臀部和腹部力量，以保护膝盖。箭步蹲可以提高身体的核心掌握能力，使我们的日常行走看起来更加稳定和强大。

HIIT不是一个练习系统，而是一个练习理念。这就是为什么你可以在各种运动中看到有点相似和不同的HIIT。在这里，我将与您分享如何设计最适宜的HIIT计划。

• 首先，我们需要知道HIIT设计的固定模板。
  

4分钟，最大心率为85%~95%；间歇3分钟，最大心率为70%；重复n组(n在3~4左右，假如身体健康没有问题，可以增加次数)

简单来说，HIIT的运动方案设计就是遵循“高强度”和“低间歇”，你需要在完全恢复体力之前开始下一组动作。

例如，对于那些只想通过跑步来实现HIIT的人，你可以参考法特莱克练习的方法。预备工具是你的腿和空地。具体方法如下：

1.慢跑15~20分钟，直到感觉完全热身；

2.然后进行一组200米、300米的快慢跑，快跑时相当于400米的强度；

3.然后，以近3000米的速度连续跑800~1200米；

4.然后慢跑，直到唤吸恢复顺畅；

5.再跑300米左右；

6.然后再进行800~1200米的连续跑步；

从这个方案中不难看出，它有一个典型的高强度和低间歇。

那健身房的人们如何设计自己的HIIT计划呢？

只要遵循高强度，中强度=2:1(按上述最大心率百分比分配)，40分钟内循环3~10组。

• 什么是中强度和高强度？
  

中等强度:唤吸稍微加快，但感觉很顺畅，不会喘不过气来，可以和别人保持对话，身体微微出汗。

高强度:专注于快节奏的唤吸来保护运动，除非停止运动，否则汗水停不下来，说话喘不过气来。

举个例子:

假如你在跑步机上做HIIT，你可以安顿5分钟的热身，然后以10公里/小时的速度冲刺2分钟+8公里/小时的速度冲刺1分钟+6公里/小时的速度跑步1分钟，让自己唤吸均匀。最后，重复8组，完成40分钟的高强度HIIT练习。

• 另外，关于HIIT及其设计原则，您还需要了解以下几点。
  

  

  
  
  

1.不要让你的肌肉适应同样的设备，同样的重量，勇于改变。

2.不要空腹做HIIT，要适当弥补碳水化合物和蛋白质。

3.对于一些经典动作，比如战绳，农民走路，一定要往尝试。

4.抉择最简单的全身动作作为最佳抉择。

5.HIIT能最大限度地提高肌肉质量，改良内分泌。

6.享受24小时减脂的效果。

7.即使你很胖，你也可以试试HIIT，不要给自己一个膝盖疼痛的托词。

每次HIIT完成，你的耐力都会比那些花同样时间在操场上慢跑的人高很多。

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