你好，我是Qwen，很高兴能帮到您，根据您的描述，您身高178厘米，体重165斤，属于微胖范畴，要准确的用体脂率来衡量肥瘦。
最简单的方法自然是直接使用体脂秤去测量，如果您去健身房，一般健身房都有比较好的体侧仪器，可以要求健身房的教练帮你测哦，在家里的话也可以直接买个家用的体脂秤。
如果没有体脂秤，大鹏教你一个公式，只要知道自己的身高体重，也可以大致算出来的，体脂率可以通过BMI计算法计算得出。
第一步：BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）
第二步：体脂率：1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男为1，女为0）
请看上面的图，来判断自己是不是超重或者肥胖。
如果是超标一点点，又想减肥诶增肌的话，建议力量训练和有氧运动的组合，分别练到背部和腹部核心，这种组合式的训练方式，就最适合你们这种需要同时减脂和增肌的人群。
减肥要用对方法，而且不同类型的肥胖，减肥的方法也不一样，比如微胖人群，内脏脂肪型肥胖人群，梨形肥胖人群，结实型肥胖人群，每一种类型减肥的方式都是不一样的。
大鹏专注减肥、增肌、康复等健身领域，大鹏拍摄了不少相关的教学视频教大家科学减肥，另外在头条开了直播班带领大家，有兴趣的可以关注大鹏的头条哦！
回答您的问题，身高178，体重范围是63.5-79公斤，中值是71.25公斤，提问者体脂率不知道是多少，要想显出腹肌，男性要把体脂率降到15以下，女性要把体脂率降到18-20，稍微高一点也可以，参照图一或网上体脂率对比图即可。
不知道提问者多大年纪，我就当你是40岁以下吧。
提问者先在手机里下载健身宝典（安卓版）和keep，关注微信健身的各种公号和头条里的健身大V，再搜索查尔斯和杰夫的教学视频。
在健身宝典里选择适合自己的锻炼计划，每天去健身房先有氧热身10分钟，再用keep里的拉伸课程拉伸肌肉活动关节（动态拉伸），然后做器械热身和器械锻炼，器械锻炼在初期最好30-60分钟，等减肥后器械做45-90分钟，器械锻炼结束后再次拉伸肌肉活动关节（静态拉伸），然后有氧锻炼45-60分钟，有氧前后也要拉伸，每天按照计划锻炼就行。
提问者先把体重降到71公斤以下，稳定一两周之后再增肌，增肌锻炼时器械锻炼适当延长一点时间，最多90分钟，增肌期间，器械锻炼后的有氧运动一般10-20分钟，最多25分钟，为了提高减脂效率，保护肌肉，建议提问者变速跑，hiit跑，做各种hiit、tabata，每周根据自己体脂率和肌肉情况，做1-3次长时间有氧，时间30-60分钟，如果脂肪增长过快，则要加大有氧运动量，如果掉肌肉，脂肪又增长过快，提问者最好做各种hiit锻炼和变速跑，有氧在减脂的同时也会减肌肉，需要提问者摸索适合自己的锻炼方法和时长。
饮食方面，在减脂时必须多吃粗粮和根茎类蔬菜，降低主食量，多吃含水量大的粥和面条，菜必须清淡，增肌白肉和红肉的摄入量，少吃猪肉，戒掉除了干果之外的所以零食和饮料，少吃油炸食品。
无论是减脂还是增肌期间，蛋白质都按照体重的1.5-2克摄入，肉类可以按照20%的蛋白质含量简单计算，大豆腐12%，干豆腐16%，黄豆36%，鸡蛋大约14%，牛奶看包装，以上含量都是大约数，动植物蛋白质按照4:1的比例，搭配吃。
主食中蛋白质含量比较少，我一般都不计算在内。
整个锻炼期间主食按照442比例分配，提问者减脂期间摄入总热量略高于基础代谢量就行，增肌时，可以稍微增加一点主食量，具体吃多少，需要提问者摸索一段时间，每个人的身体情况都不同，不能一概而论，增肌时除了要根据体重计算吃多少动植物蛋白质，还要计算食物总热量，最好高于基础代谢量，如果锻炼一阶段后，身体脂肪增长较多，则需要适当减少主食或蛋白质摄入量，如果减脂时，肌肉减少较多，则需要进一步增加蛋白质摄入量，稍微减少一点主食量。
饮食是比锻炼还要重要和复杂的问题，在不了解提问者身体情况的情况下，只能给出一个大概的建议，具体饮食和锻炼，都需要提问者自己摸索。
回答您的问题，身高178，体重范围是63.5-79公斤，中值是71.25公斤，提问者体脂率不知道是多少，要想显出腹肌，男性要把体脂率降到15以下，女性要把体脂率降到18-20，稍微高一点也可以，参照图一或网上体脂率对比图即可。
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提问者先把体重降到71公斤以下，稳定一两周之后再增肌，增肌锻炼时器械锻炼适当延长一点时间，最多90分钟，增肌期间，器械锻炼后的有氧运动一般10-20分钟，最多25分钟，为了提高减脂效率，保护肌肉，建议提问者变速跑，hiit跑，做各种hiit、tabata，每周根据自己体脂率和肌肉情况，做1-3次长时间有氧，时间30-60分钟，如果脂肪增长过快，则要加大有氧运动量，如果掉肌肉，脂肪又增长过快，提问者最好做各种hiit锻炼和变速跑，有氧在减脂的同时也会减肌肉，需要提问者摸索适合自己的锻炼方法和时长。
饮食方面，在减脂时必须多吃粗粮和根茎类蔬菜，降低主食量，多吃含水量大的粥和面条，菜必须清淡，增肌白肉和红肉的摄入量，少吃猪肉，戒掉除了干果之外的所以零食和饮料，少吃油炸食品。
无论是减脂还是增肌期间，蛋白质都按照体重的1.5-2克摄入，肉类可以按照20%的蛋白质含量简单计算，大豆腐12%，干豆腐16%，黄豆36%，鸡蛋大约14%，牛奶看包装，以上含量都是大约数，动植物蛋白质按照4:1的比例，搭配吃。
主食中蛋白质含量比较少，我一般都不计算在内。
整个锻炼期间主食按照442比例分配，提问者减脂期间摄入总热量略高于基础代谢量就行，增肌时，可以稍微增加一点主食量，具体吃多少，需要提问者摸索一段时间，每个人的身体情况都不同，不能一概而论，增肌时除了要根据体重计算吃多少动植物蛋白质，还要计算食物总热量，最好高于基础代谢量，如果锻炼一阶段后，身体脂肪增长较多，则需要适当减少主食或蛋白质摄入量，如果减脂时，肌肉减少较多，则需要进一步增加蛋白质摄入量，稍微减少一点主食量。
饮食是比锻炼还要重要和复杂的问题，在不了解提问者身体情况的情况下，只能给出一个大概的建议，具体饮食和锻炼，都需要提问者自己摸索。
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