近期要第一次跑马拉松，请问怎样才能跑进4小时？
谢邀请：第一次跑马拉松千万别勉强自己，根据本人身体，体质量力步跑，时间，名次不重要，达到目地体验感受一下，首次参加更应该保证身体良好状态下力所而行，跑马拉松只是为兴趣而去，凑凑热闹，用不着那么狂奔，增加点狂欢乐呵情调还是蛮不错，参加马拉松人多欢腾，调节一下生活中紧凑的氛围很有必要。
以你提供的综合数据分析：目前你全马跑进进4小时以内完全没问题，万事俱备 只欠东风，就差一场比赛来检验你的成绩水平；以你提供的数据分析：目前你5公里最好成绩23分零2秒，平均配速4:36；10公里最好成绩46分55秒，平均配速4:42；半程马拉松最好成绩1小时44分31秒，平均配速4:57；目前你已跑步时长32周左右，跑量累积达1000公里左右，跑了11个半马，唯一缺少长距离拉练（全马长距离训练是必不可少的）！
以你提供的数据：综合数据的分析你目前马拉松成绩水平应在3小时40分左右！目前应保持科学、细统、连贯的训练！80%以有氧耐力慢跑训练为主！应保持距离长短结合训练方法，速度快慢交叉结合训练；一个月保持二个长距离拉练，以有氧慢跑为主，心率控制在145左右，长距离跑步里程控制在30-35公里即可；周跑量每周保持在75公里左右，尽量争取每周跑步达四次以上为佳；保持每二周一次长距离拉练！按照如此方法训练以你目前的水平全马跑进3:40以内完全没问题，拭目以待，静等佳音！
跑进4小时，每公里需要5分40以内的配速，按照这个配速，一般跑者需要练习4-6个月，甚至更长时间，以5分40每公里跑起，每周的跑量要在50公里以上，并且每月要有25公里以上的长距离拉练，如果半马在1小时45分左右的水平还预计，需要每月跑量在240-300公里，每月要有一次或两次单次长距离要有30-35公里的距离练习。
1、主题半程145，全程成绩可以破4的。
具体预测结果看图。
1、需要做到如下几点的注意：
（1）平时的平均配速
我马拉松306，平均配速是426，而我所有跑步的平均配速只有540.
整体平均配速要慢1分多。
破4的平均配速是540，而题主平时跑步训练的平均是544，这个平时的平均不得了的。
我猜测题主平时都是一直按照这个配速跑，跑步没有什么变化。
这样对身体的刺激不足，二来也不利于恢复。
建议题主：有快有慢，导入高强度的间歇跑，导入恢复性的放松跑，不要天天做配速跑。
（2）下面是全马破4的，平时训练配速表
在平时的训练中，要把这些配速都包括进去，来组合自己的跑步计划。
（3）赛前3-4周左右，按照535之内的配速跑次30-35.
理论540配速，实际上如果跑步到535，也是破不了4的。
如果跑完之后，还有余力，还想再跑，还能再跑，说明400目标OK。
当然了，如果你比赛时间还太早，也可以平时通过10km，半程的测试，用预测公式来矫正全程的目标成绩。
（4）比赛策略
有了体力，要充分发挥，还需要智力。
最好的比赛状态是：跑后不仅成绩满意，而且跑得有余力，口不渴，肚不饿。
怎么配速，如何补给，也是需要下功夫的。
配速就是一个字‘稳’，尤其是前半程绝对不要超过预计配速。
补给的话，能量胶一般都是起跑前吃+后半程开始每5-10km吃胶，问题不大；关键是水分的补给，是很多人容易忽略的！
大多数人比赛是缺水的。
不是每个水站随便喝水就一定适合自己，一定足够。
需要根据自己平时的出汗状况，并结合水站状况，来制定属于自己的策略。
具体参考我的头条文章《马拉松比赛策略：3种配速，4个补给原则，12个不撞墙的对策》
本人也是一名长跑爱好者，曾经一个不常跑步的朋友问过我：“你跑五千米的配速是 4分16，为什么却可以以5分钟的配速跑一个半马？”在旁人看来，这两个配速似乎相差不大，而半马的距离相当于四个五公里，似乎在配速上应该有很大的差距，实则不然！
笔者今年也报名了三月底的衡阳马拉松，当然由于疫情原因已经推迟了，就在上周末笔者进行了一次半马训练，每公里的配速上是逐渐减慢的，但是在后半程的十公里，当配速基本保持在5分40时，本人感觉呼吸变得很平和，胸腔甚至没有了跑前五公里时的难受，只是感觉腿部肌肉和脚后跟处有些胀痛，于是由于害怕腿受伤，后半程也一直不敢提速。
对于长跑爱好者而言，配速保持在5分40是一种比较舒服的运动状态，从数据可以看出，题主是有比较深厚的长跑功底的，而且今几个月的长跑训练量比较大，能以五分钟的配速跑下半马，通常以这种状态将每公里配速放慢十到二十秒便足够跑完全马！全马跑进四小时只需要配速保持在5分40以内，个人认为题主是完全没有问题的。
个人建议题主在比赛前一个月进行一个三十公里自我测试，一方面将半马和三十公里测试的配速进行对比便能大概推算出全马的成绩，另一方面可以知道在加长距离之后自己身体状况的变化，以防在比赛时出现不适，毕竟全马在路程上是半马的两倍！
1、能否跑马？当然可以。
2、注意什么？如果是首马，一起开始尤其不要太快了；多拉几个20km+，可能会发现更多问题，比如耐力、装备、乳酸等等
3、能否进4小时？如果在比赛前训练到位+比赛当天发挥正常应该有希望，不过，如果是首马建议不要太注重速度，因为这对身体、心肺是很大的考验。
有一个很特殊的跑友：半马1小时15分，全马从来没进4小时。
祝你好运～
看你现在的跑步成绩和配速来看，你跑全马进四小时是很容易的事情，首先你要在没跑全马之前要跑一次长距离，距离在三十公里到三十五公里之间，这样你可以初步掌握体会全程马拉松的长距离感觉，和衡量一下自己的体能和强度乃至能不能安全完赛，初次跑全马没有经验的跑者基本都会犯一个错误，那就是先快后慢，不能控制速度和合理的支配自己的体能，很多跑者都是开始就拼命跑结果没有到终点就跑蹦了，一般跑者都会在三十五公里左右到达一个人的极限期，就是我们常说的撞墙期，如果停过去你就成功了，所以刚开始一定要控制速度，要跑进四小时刚开始速度应该控制在五分半左右就可以，过来三十公里你可以加快点速度五分二十秒左右，控制住节奏你就会按着计划的成绩完成比赛，我的头一个全马成绩是三个小时三十九分多点，也是没经验先快后慢，结果成绩没达到我的预计目标，加油吧，祝你成功。
注释：
反问句：增加了情感焦点，使读者产生共鸣。
修辞手法：如“万事俱备 只欠东风”、“每天做配速跑”等，增强了文章的生动性和感染力。
语法结构：调整了句子的逻辑顺序，使得信息更加清晰易懂。
强调语句：使用了“绝对不要超过预计配速”、“跑步速度要慢一点”等，突出了重要的信息。