1.豆奶 + 火腿面包 = 增长精力
材料：
豆奶：250毫升
火腿面包：1个
营养含量：
- 能量：300千卡
- 蛋白质：25克
- 脂肪：10克
- 碳水化合物：27克
- 植物雌激素：特别含有
综合评价：
如果上午时段面临脑力和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白质粉，它会让人精力特别充沛。
2.烧牛肉 + 牛奶 + 苏打饼干 = 饭早餐不求人
材料：
牛肉：2小块
牛奶：250毫升
苏打饼干：50克
营养含量：
- 能量：350千卡
- 蛋白质：15克
- 脂肪：15克
- 碳水化合物：35克
- 生理所需的无机盐和钙质
综合评价：
这组搭配的突出特点是便捷，几乎不需要任何额外加工，非常适合忙碌的上班族，虽然全都是即食品，但营养配比非常合适，对牛奶敏感的人士要当心，别让迅速发生的胃肠道反应使你难堪，不妨换作温酸奶或是豆奶。
3.番茄蛋汤 + 烧面包片 + 煎香肠 = 强化精神
材料：
番茄蛋汤：1碗
烧面包片：2片
煎香肠：1根
营养含量：
- 能量：450千卡
- 蛋白质：15克
- 脂肪：15克
- 碳水化合物：50克
- 抗衰老的番茄红素
综合评价：
许多人在上午时段的工作效率偏低，总好像还没睡醒，所以他们需要振奋精神的早餐，番茄蛋汤有浓郁的酸味，而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。
4.蔬菜豆腐汤 + 蒸红薯 + 小酱菜 = 补充水分润肠
材料：
蔬菜豆腐汤：1碗
蒸红薯：1根
小酱菜：1根
营养含量：
- 能量：300千卡
- 蛋白质：150克
- 脂肪：5克
- 碳水化合物：50克
- 适量的钠盐和维生素
综合评价：
这是低脂肪热量的早餐，清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份，蒸红薯是主要的能量来源，还可以促进肠道的正常蠕动，小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。
5.芝麻汤圆 + 红糖发糕 + 副拌瓜条 = 粮谷魅力
材料：
芝麻汤圆：1杯
红糖发糕：1个
炝拌瓜条：1根
营养含量：
- 能量：350千卡
- 脂肪：5克
- 蛋白质：10克
- 碳水化合物：65克（其中单糖10克）
- 人体所需维生素和矿物质
综合评价：
一顿能吃到芝麻、糯米、玉米面等多种谷粮的早餐，无疑是很有营养的，虽然脂肪的比例稍低，但却无须担心会很快产生饿感，因为糯性的东西和粗粮能延缓肠胃吸收，令这顿早餐的饱腹感更持久。
6.红茶 + 小面包 = 晚起的道理
材料：
红茶：一杯
小面包：2只
营养含量：
- 能量：150千卡
- 蛋白质：5克
- 脂肪：5克
- 碳水化合物：20克（其中单糖5克）
综合评价：
宠仪晚起的人也需要在起身后少量进食，一杯红茶的作用是温润肠胃，几只小面包所提供的少许能量不会影响到稍后午餐的胃口，又可以补充空空的感觉，带给午餐更大的从容。
扩展资料
一、合理早餐搭配原则
1、补充蛋白质和钙质：奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源，一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。
2、早餐食物搭配不单一：早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如土司，馒头，稀饭）、蛋白质（如蛋类，三文鱼，豆腐等）、早餐奶，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。
3、早餐尽量清淡：早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂，如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可，早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。
4、早餐多样化：很少有人受得了每天都吃一样的早餐，其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化，鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。
二、早餐的合理配搭注意事项
1、早上第一样食物，应该吃热食：如热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或广东粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。
2、早点品种丰富才好：现代人饮食过于精细，所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多的粗纤维；吃了面包或饼干再喝热牛奶或热豆浆，有利于钙的吸收，俗话说得好，“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果最好，蔬菜不必太多，但不可省略，如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用，如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可，榨菜只能起调味作用，并无太大营养价值，含盐过高不宜经常食用，而健康人每天吃2个水煮蛋，不会使胆固醇异常。
3、早餐应补充维生素：有些人尽管也吃了早餐，但是往往有量无质，感觉吃得很饱，但只是生理上的一种假象，其实处于营养饥饿或失调状态，比如糖分及油腻过多的早餐，反而会使人无法增强精力，昏昏欲睡；一些人则胡乱对付，食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等，早餐是一天三餐中最重要的一顿，原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量，这时人体不得不动用它的储备能量。 人在一天的开始最需要摄入足够热量，健康的成年人一天需要1500卡路里的热量，工作量大者需要2000卡路里来满足一天的体力消耗，早上起床之后，自然要靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充。