1、烤蔬菜：将各种蔬菜切成均匀的小块，加入橄榄油、盐和黑胡椒，放入烤箱中烤制20-30分钟即可。
2、煮鸡胸肉：将鸡胸肉切成小块，加入清水、姜片、葱段和料酒，煮熟后加入蔬菜一起翻炒即可。
3、煮豆腐汤：将豆腐切成小块，加入清水、葱姜蒜和鸡肉或虾仁等食材，煮至豆腐软烂即可。
4、炒鸡蛋：将鸡蛋打散，加入蔬菜或肉类一起炒制，可以加入盐、胡椒粉等调味料。
5、煮面条：选择低热量的面条，加入蔬菜和蛋白质食材，如鸡肉、虾仁、豆腐等，煮熟后加入调料即可。
在晚餐时，首先可以食用鱼肉，鱼肉含有丰富的蛋白质、钙质，并且含有较多铁、磷等矿物质，是一种含有丰富营养的食物。
还可以食用菠菜、土豆、西红柿、鸡蛋等，注意做好荤素搭配，注意营养均衡即可，一般情况下，晚餐可以选择小米粥或是菜粥、南瓜粥等代替主食，饭后可以吃个苹果、香蕉，帮助消化，不仅健康，而且还能预防肥胖。
目前的饮食来说的话，应该是早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少，所以对于晚餐的要求应该少荤多素营养足，晚餐不易于过于油腻，可以选择鱼虾鸡肉等等这一类，再一个粗细搭配不宜多，那就是说粗粮和细粮的应该进行搭配，不应该能只吃一种，而且就是补漏查缺不能少，一天需要最少进食二十五种的不同的食品，才能维持我们肌体的营养的平衡，因此就是说一定要进行查漏补缺，再有就是细嚼慢咽更健康，吃饭的时候一定不要吃的太饱，宜清淡，以细嚼慢咽帮助消化，这样的才是晚餐健康有营养的饮食方法。
晚餐如何搭配可以既健康又营养又不会长胖？
其实晚餐和早餐午餐没有什么区别，只是稍微的减少一点主食就可以，如果想减肥，建议三餐都要调整和控制，而不只是晚餐。
如果只是在晚餐进行健康饮食，减少主食和脂肪的摄入量，但是在早餐和午餐却不进行任何的限制，很有可能摄入量还是过高，不能够减肥。
我在帮助队员减肥的时候，会全程介入他们的饮食，而且是介入全天的饮食，下图是他们提供的健康食谱。
原则很简单，晚餐的时候尽量减少一些主食，然后增加蔬菜的量，蔬菜以白灼或者水煮为主，同时保证蛋白质供应，也就是说会有一定量的瘦肉或者鸡蛋或者鱼类摄入。
参考：
